4 moduri prin care sa iti intaresti masa musculara

July 20th, 2017

Muschii sunt greu de intretinut odata cu inaintarea in varsta. Cei mai multi oameni incep sa piarda din masa musculara in jurul varstei de 30 de ani. Acest lucru se datoreaza scaderii nivelului de testosteron la barbati si de estrogen la femei, hormoni care ajuta la formarea masei musculare. Insa diminuarea muschilor nu trebuie sa fie inevitabila. Cu un program de exercitii constant, antrenarea si mentinerea masei musculare va putea fi posibila.

Antrenarea muschilor si sanatatea

Atat femeile, cat si barbatii ar trebui sa realizeze exercitii cu gantere si greutati care lucreaza majoritatea grupurilor de muschi (picioare, solduri, spate, piept, abdomen, umeri si brate) de cel putin doua ori pe saptamana. Spre exemplu, astfel de exercitii de intarire a muschilor includ: ridicarea greutatilor, utilizarea benzilor de rezistenta. Chiar si activitatile zilnice precum transportarea pungilor de cumparaturi, ridicarea in joaca a propriilor copii si gradinaritul te pot ajuta sa iti definesti masa musculara.

Unul dintre cele mai bune moduri prin care sa iti formezi muschii este sa fii atent la nutritie. Proteinele, carbohidratii, si grasimile joaca un rol important in acest sens.

Proteinele si cresterea masei musculare

Atunci cand iti formezi masa musculara, este indicat ca proteinele sa reprezinte 10-35% din totalul de calorii consumat de un adult. Studiile au demonstrat faptul ca un nivel mai mare de proteine nu aduce niciun beneficiu si ca ar putea din contra, sa provoace daune.

Mentinerea masei musculare necesita mai putine proteine decat cresterea acesteia. Spre exemplu, nivelul de proteina recomandat unui adult este de 0,75 g pe kilogram. Acestea se pot obtine prin consumul de cereale, lapte, oua, peste.

Mai jos poti vedea o lista cu cele mai consumate produse alimentare si nivelul lor de proteine:

  • 1 ou = 6 g
  • 1 pahar de lapte = 8 g
  • 1 pahar de iaurt = 12 g
  • 2 linguri de unt de arahide = 8 g
  • 30 g de somon pe gratar = 21 g

Carbohidratii si cresterea masei musculare

Cei care isi exerseaza muschii de cel putin de doua ori pe saptamana, au nevoie ca jumatate din caloriile consumate sa fie carbohidrati. Asta nu inseamna ca poti consuma pizza si produse de patiserie. Opteaza pentru carbohidrati de calitate, slabi in grasimi, precum painea cu cereale. Laptele si iaurtul slab in grasimi reprezinta o alta optiune care aduce un aport de carbohidrati in organism.

Grasimile si cresterea masei musculare

Contrar trend-ului de a elimina grasimile din alimentatie, pentru mentinerea unor muschi puternici, vei avea nevoie de acestea. Corpul tau se bazeaza pe resursele de grasimi pentru a putea crea energie, iar necesitatea acestora depinde de fiecare persoana in parte. Orientativ, grasimile ar trebui sa reprezinte 20-35% din totalul caloriilor consumate de un adult intr-o zi.

Pentru a-ti intari muschii, orienteaza-te spre alimente ce cuprind grasimi naturale: uleiul de masline extravirgin, migdale, avocado, somon, sardine si pastrav.

Daca vrei sa iti intaresti si mentii masa musculara, atunci tine cont de sfaturile noastre, lucreaza constant si adopta o alimentatie echilibrata de proteine, carbohidrati si grasimi.

Echipa SportAddict.ro!

Share