40 Exerciții eficiente cu TRX-ul (Partea 1)

August 21st, 2015

     Inventat de un membru din trupele speciale americane S.E.A.L., TRX (prescurtat de la Total Rezistance Exercise) transformă fiecare exercițiu într-o provocare pentru corp, prin folosirea a două resurse foarte accesibile: gravitația și greutatea propriului corp. Tot ceea ce trebuie să faci este să prinzi curelele TRX-ului de un loc sigur (gândește-te la un cadru de ușă care să suporte greutatea ta, sau chiar la cercul unui stalp de baschet, la orice dacă esti creativ) și de a-ți folosi mâinile sau picioarele, în funcție de exercițiul realizat. Foarte apreciat la TRX este faptul că poate fi folosit atât în interior, cât și afară în aer liber, mărind astfel plăcerea efectuării exercițiilor.

     În general, o parte a corpului tău va fi suspendată deasupra solului, sau vei sta înclinat înăuntrul sau înafara curelelor, pentru a crea rezistența și destabilizare. Principiul folosirii acestui instrument în fitness este acela conform căruia corpul se miscă fără să fie restricționat, fără limite, permițând astfel lucrarea tuturor grupelor de mușchi, fără a pierde ore întregi la sala de sport.

     În continuare îți prezentăm 40 de exerciții ce pot fi efectuate cu un TRX, cu diferite grade de intensitate, recomandate pentru începători, intermediari și avansați. Esti gata să începem?

1. TRX Push-Up

Obiective: umeri, piept, brațe
Dificultate: Începător
Mod de realizare: Pentru a începe, fixează degetele de la picioare în curelele TRX-ului astfel încât varfurile picioarelor să fie cu fața la podea. Ridică-ți corpul și susține greutatea în mâini. Ținând corpul drept și încordat, îndoaie coatele pentru a coborâ pieptul între mâini. Îți vei simți pieptul și umerii lucrând, de fiecare dată când împingi pentru a ajunge în poziția inițială.

1

2. TRX Chest Press

Obiective: brațe, piept
Dificultate: Începător
Mod de realizare: Poziționează-ți corpul cu fața spre exteriorul locului de unde ai agățat TRX-ul. Depărtează picioarele, încât acestea să fie la nivelul umerilor. Apucă mânerele corzilor și întinde brațele în fața ta, tot la nivelul umerilor. Apleacă-te apoi înainte, în așa fel încât corpul să fie într-o ușoară diagonală. Indoaie coatele și coboară pieptul între mâini. Vei simți cum lucrează mușchii de îndată ce vei împinge pieptul în poziția de start.

2

 

3. TRX Inverted Row

Obiective: bicepși
Dificultate: Începători
Mod de realizare: Întoarce-te cu fața spre locul de unde e prins TRX-ul. Îndoaie genunchii și fixează picioarele pe podea. Prinde corzile cu mainile întinse, și lasă-te pe spate. Menținându-le pe lângă corp, îndoaie coatele pentru a trage corpul în sus, formând astfel o linie dreaptă de la umeri până la genunchi, paralelă cu solul. Apoi revino în poziția inițială. Vei lucra foarte bine bicepșii în timp ce ridici și cobori trunchiul. Poți efectua acest timp de exercițiu și cu picioarele drepte, poziția inițială a corpului fiind o linie dreaptă, pe diagonală.


33.1

4. Kneeling Triceps Press

Obiective: tricepși
Dificultate: Începători
Mod de realizare: Aplecă-te în exterior și susține-te cu bratele drept întinse în fața ta, depărtate la nivelul umerilor. Îndoaie apoi coatele și apleacă corpul drept spre podea, până când mâinile tale sunt la nivelul urechilor. Nu trișa căci abia atunci vei simți tricepșii lucrând. Revino apoi în poziția inițială. Pe tot timpul exercițiului, păstrează coatele îndreptate spre sol de-a lungul întregii mișcări.

4

5. Low Row

Obiective: spate, abdomen,umeri, bicepși
Dificultate: începători
Mod de realizare: Această mișcare este cheia pentru un spate puternic. Prinde-te de mânere cu palmele în față și lasă-te pe spate cu toata greutatea, susținându-te în mâinile întinse. Astfel corpul trebuie să formeze o diagonală. Tine corpul drept și încordat, iar apoi îndoaie coatele și trage trunchiul spre prinsoarea mâinilor. Lasă-te înapoi pe spate ca să ajungi în poziția inițială.

5

6. Single-Arm Row

Obiective: spate, abdomen, umeri, bicepși
Dificultate: Avansați
Mod de realizare: Dacă ești experimentat la exercițiul “Low Row” (Vezi nr. 5), poți să-ți provoci corpul să se antreneze cu aceeași mișcare ca la exercițiul anterior, excepția fiind faptul că vei lucra cu cate un singur braț, stimulând mușchii mult mai intens.

6

7. Three-Way Row

Obiective: Spate, abdomen, umeri, bicepși
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Acest exercițiu 3 în 1, presupune 3 moduri de a prinde mânerul corzilor. În primă fază, mânerul se prinde cu palmele în sus și se fac câteva repetări, lăsând corpul puțin pe spate și mâinile întinse, după care coatele se îndoaie și se trage corpul către mâini. A doua prindere presupune ca mâinile în prinsoare să fie față în față, apoi în cea de-a treia, mâinile trebuie sa fie cu palmele în jos. Repeta mișcarea de de câteva ori la fiecare prinsoare.

8. TRX Alligator

Obiective: umeri, spate, oblici
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Poziționează-te cu fața spre ancora de unde este fixat TRX-ul și prinde mânerele cu palmele în jos. Lăsă corpul pe spate pană ce formează o diagonală, iar curelele TRX-ului și mâinile tale sunt bine întinse. Exercițiul prespune tragerea corpului în poziție verticală, în timp ce brațul drept este ridicat drept și cel stâng coborât, apoi se schimbă brațele. Pentru a maximiza efectele, poți întoarce torsul la dreapta și la stânga în timpul exercițiului.

8

9. Triceps Extension

Obiective: tricepși
Dificultate: Începători
Mod de realizare: Întoarce-te cu fața în exterior și sprijină corpul în mâinile întinse, puțin înclinat în față. Ține mâinile depărtate la nivelul umerilor. Apleacă apoi corpul în față, îndoind coatele, până când ajungi cu capul în dreptul mâinilor. Revino înapoi în poziția inițială.

9

10. TRX Atomic Push-up

Obiective: piept, umeri, brațe, abdomen
Dificultate: Avansați
Mod de realizare: In acest exercițiu s-ar putea să arăți ca o broscuță în mișcare, dar cu siguranță vei simți cum lucrează mușchii în partea superioară a corpului, în timp ce aduci genunchii spre coate. Poziția inițială este cea de plank suspendat. Situează picioarele în mânerele corzilor și susține corpul în mâini. Fă o flotare si revino în poziția inițială. Din această poziție, trage genunchii spre coate până se ating. Menține această poziție câteva secunde și apoi revino în poziția de plank.

10

11. Chest Fly

Obiective: piept, brațe
Dificultate: Avansați
Mod de realizare: Poziționează-ți corpul în exterior, aplecat pe diagonală și susținut în brațe, depărtate la nivelul umerilor. Apleacă-te înainte spre sol în timp ce depărtezi brațele spre exterior, corpul formând un T, coatele rămânând îndoite. Revino înapoi în poziția inițială și repetă mișcarea.

11

12. Biceps Curl

Obiective: abdomen și brațe
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Corpul se situează cu fața către TRX, se prind corzile cu palmele în sus și se lasă corpul pe spate până când mâinile și curelele sunt bine întinse. Se trage corpul în față, îndoind coatele, până când tâmplele se încadrează între mâini. Revino înapoi în poziția inițială.

12

13. Push-Up with Pike

Obiective: piept, umeri, abdomen, brațe
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Acest exercițiu funcționează cel mai bine atunci când exte compus din cele două mișcări. Poziția inițială este cea de plank suspendat, apoi se efectuează o flotare, urmată de ridicarea șoldurilor în sus (aici corpul ar trebui să arate ca un V cu susul în jos.) și revenirea ulterioară în poziția de plank. Asigura-te că menții picioarele întinse și apropiate pe tot parcursul mișcării.

13

14. Y Fly

Obiective: abdomen, bicepși, spate
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Situează corpul cu fața către TRX și prinde corzile cu palmele față în față. Lasă corpul pe spate și ține brațele întinse Extinde apoi brațele într-un Y deasupra capului. Coboară apoi brațele, apropiindu-le și lăsând corpul înapoi pe diagonală, în poziția inițială.

14

15. Clock Press

Obiective: abdomen, umeri,spate, bicepși
Dificultate: Avansați
Mod de realizare: Cu fața în exterior, prinde mânerele cu palmele în jos și ține corpul în diagonală. Apleacă-te menținând brațul stang îndoit și extinzând bratul drept, pe partea dreaptă, până când cotul și încheietura mâinii sunt în linie cu umărul. Revino în poziția inițială și continuă apoi aceeași mișcare, schimbând brațele. Alternați brațele pe durata exercițiului.

15

16. Power Pull

Obiective: partea superioară a spatelui, abdomen, umeri, mușchii oblici
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Poziția inițială este stând drept cu fața spre TRX. Apucă mânerele corzilor cu mâna stanga și ține-le la înălțimea pieptului, cu cotul ridicat și îndreptat spre spatele corpului. Brațul drept este în linie cu corzile TRX-ului. Extinde apoi brațul drept spre dreapta și rotește trunchiul spre spate. Revino în poziția inițială și schimbă brațele, realizând aceeași mișcare doar că spre stânga, cu brațul stâng în exterior.

16

17. Standing Fallout

Obiective: piept, abdomen, umeri
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Poziția de pornire este cea ca la TRX Chest Press (Exercițiul nr. 2). Pe măsură ce te apleci înainte, ridică brațele până când acestea se află în linie dreaptă cu restul corpului. Cu această mișcare lucrează intens atât muschii abdomenului cât și umerii. Revino înapoi în poziția inițială.

17

18. T Deltoid Fly

Obiective: spate, umeri
Dificultate: Mediu
Mod de realizare: Situează corpul cu fața către TRX, prinde mânerul corzilor cu palmele în jos și lasă-te în spate cu toată greutatea corpului, pe diagonală. Mâinile și corzile trebuie să fie bine întinse. Extinde apoi brațele în exterior, în timp ce aduci corpul în poziție dreaptă, formând astfel un T. Revino în poziția inițială și execută mișcarea de câteva ori.

18

19. Side-Straddle Golf Swings

Obiective: spate, piept, umeri
Dificultate: Începători
Mod de realizare: Cu acest exercițiu te vei simți exact ca la golf. Situează corpul cu fața către TRX, prinde corzile cu ambele mâini întinse și coboară puțin șoldurile, îndoind genunchii. Extinde mâna dreaptă către exterior, în spatele tău, rotind ușor și torsul către dreapta. În acest timp extinde bratul stâng în fața ta. Schimbă apoi mișcarea pe partea cealaltă, extinzând în exterior brațul stâng.

19

20. Lunge

Obiective: picioare și abdomen
Dificultate: Începători
Mod de realizare: Acest exercițiu seamănă cu tradiționala fandare, însă îți oferă un echilibru mai bun și o stabilitate mai mare. Situează-te cu spatele către corzi și pune laba piciorului stâng în ambele curele ale TRX-ului în așa fel încat să-l susțină. Realizează astfel fandarea și revino în poziția inițială. Schimbă apoi piciorul, pentru a-l putea lucra și ce pe celălalt.

Screen Shot 2014-03-07 at 9.59.25 AM

Echipa SportAddict îți oferă diverse echipamente tip TRX, de unde poți alege ceea ce dorești.

Continuarea articolului cu următoarele 20 de exerciții pe care le poți face cu TRX-ul o găsești aici.

Share