40 Exerciții Eficiente cu TRX-ul (Partea 2)

August 28th, 2015

Vom continua articolul de săptămâna trecută cu încă 20 de exerciții care te vor ajuta să-ți tonifici corpul așa cum îți dorești.

21. Squat

Obiective: abdomen, mușchii glutei (fesieri), coapse, qvadricepșii, solduri.
Dificultate: Începător
Mod de realizare: Genuflexiunile făcute regulat sunt esențiale pentru a construi un corp puternic. Adaugă apoi și un TRX pentru a-ți îmbunătăți forma fizică sau chiar pentru a-ți oferi stabilitate și sprijin. Începe prin a ține mânerele TRX-ului cu mâinile întinse în fața taliei. Lasă corpul în jos într-o genuflexiune în timp extinzi brațele în fața ta, la nivelul ochiului. Revino apoi în poziția inițială.

Screen Shot 2014-03-07 at 10.00.24 AM

22. Hamstring Pull-In/Hamstring Curl

Obiective: coapse, șolduri, fese.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Stând pe spate pe podea, cu brațele extinse pe părțile laterale, poziționează călcâiele în curelele TRX-ului. Împinge apoi picioarele, astfel încât să ții corpul întins, cu șoldurile ridicate de pe podea. Adu picioarele întinse înapoi în poziția de început.

22

23. Single Leg Hamstring Pull-In/Hamstring Curl

Obiective: coapse, șolduri, fese.
Dificultate: Intermediar-Avansat
Mod de realizare: Mișcarea are la bază exercițiul anterior, cel de la 22, excepția fiind faptul că vei folosi pe rând câte un picior, tocmai pentru a îngreuna mișcarea și a pune la treabă, mai intens, mușchii.

23

24. Curtsy Lunge/Crossing Balance Lunge

Obiective: Qvadricepșii, mușchii glutei (fesieri), gambe.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: S-ar putea ca acest exercițiu să aibă un nume frumos, dar este totuși unul destul de greu pentru picioare. Se prind mânerele TRX-ului, ținând coatele îndoite pe lângă corp. Ridică genunchiul drept până când coapsa este paralelă cu solul. Fă apoi o genuflexiune pe piciorul stâng, ducând piciorul drept în spatele acestuia, până când genunchiul atinge solul. Revino apoi în poziția inițială și schimbă piciorul.

24

25. Lateral Lunge (Fandare laterala)

Obiective: mușchii glutei (fesieri), hamstrings, qvadripceșii, mușchii adductori.
Dificultate: Începător
Mod de realizare: Nu te limita doar la fandările tipice înainte și înapoi. Mișcarea laterală lucrează în plus adductorii, glutei și qvadricepșii. Stând cu fața către TRX, cu picioarele depărtate, prinde corzile și menține coatele îndoite pe lângă corp. Îndoaie genunchiul stâng și lasă corpul într-o fandare laterală. Revino în poziția inițială, iar apoi realizează fandarea spre dreapta, cu celălalt picior. Vei simti diferența!

25

26. Single Leg-Plie

Obiective: Qvadricepșii, fesierii
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Începe prin a sta cu fața către ancora TRX-ului și prinde corzile acestuia, cu coatele îndoite pe lângă corp. Ridică piciorul drept în fața ta, până când partea superioara a piciorului se află la un unghi de 90 de grade. Fă apoi o genuflexiune pe piciorul stâng, ținând în acest timp piciorul drept întins și fără să lași să atingă podeaua. Revino în poziția inițială, schimbă piciorul și repetă mișcarea.

26 (2)

27. Reverse Mountain Climber

Obiective: tricepși, muschii abdominali, flexori, qvadricepșii.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare:
Mișcarea presupune să îți susții corpul în mâini, iar călcâiele să fie puse în mânerele corzilor. Ridică corpul de pe sol, adu genunchiul drept la piept, apoi pe cel stâng. Intensifică mișcarea cât de repede poți, pentru a intra într-o formă maximă.

27

28. Suspended Plank With Abduction

Obiective: mușchii abdominali, șolduri, umeri, mușchii oblici.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Poziția inițială este cea de plank suspendat, sprijinind picioarele în corzile TRX-ului. Depărtează apoi picioarele cât de mult poți și revino în poziția inițială. În acest exercițiu vei pune la treabă șoldurile.

28

29. Squat and Fly

Obiective: qvadricepșii, muschii fesieri, hamstrings, flexori, abdominali, umerii, deltoizii.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Iată un adevărat exercițiu, care te va ajuta să-ți lucrezi toți mușchii din cap până la picioare. Depărtează picioarele la nivelul umerilor și prinde mânerele în fața ta. Îndoaie genunchii într-o genuflexiune în timp ce întinzi brațele în fața ta. Sari apoi în poziție dreaptă, cu mâinile ridicate deasupra capului, în V.

29

30. Knee Drive/Sprinter Start

Obiective: Qvadricepși, muschii fesieri, ai coapselor, hamstrings, lombari și abdominali.
Dificultate: Intermediar-Avansați
Mod de realizare: Pentru a începe exercițiul, prinde corzile TRX-ului cu mânerele în fața pieptului. Apleacă-te în față, susținându-te în mâini până ce corzile sunt bine întinse. Îndoaie și ridică genunchiul drept în fața ta, până ce coapsa este paralelă cu podeaua. Menține o secunda și apoi repetă mișcarea schimbând piciorul.

30

31. Glute Bridge

Obiective: mușchii fesieri, hamstrings, ai spatelui.
Dificultate: Începător
Mod de realizare: Dacă exercițiile uzuale de genul “podul”, sunt cheia pentru un posterior frumos, atunci imaginează-ți ce poate face instabilitatea pe care care o adaugă corzile TRX-ului. Ca si mod de realizare, stai pe spate, cu gleznele situate în manerele corzilor. Trage apoi călcâiele spre șolduri, până când se formează un unghi de 90 de grade. Extinde mâinile în exterior pe podea și ridică bazinul. Coboară în poziția inițială și repetă mișcarea o serie întreagă.

31

32. Mountain Climber

Obiective: mușchii abdominali, glutei (fesieri), qvadricepși, hamstrings, umeri, piept și mușchii superiori ai spatelui.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Cu aceasta mișcare vei impulsiona corpul să lucreze, să ardă calorii și să se tonifice. Poziționează picioarele în corzi și începe prin a sta în poziția de plank. Adu apoi fiecare genunchi la piept și mărește viteza fără să pierzi controlul mișcarilor. Exercițiul este cu siguranță o provocare pentru corp.

32

33. Single-Leg Burpee

Obiective: umeri, piept, brate, mușchii abdominali, fese, picioare
Dificultate: Avansați
Mod de realizare: Exercițiul pe care toata lumea îl urăște, dar care pune eficient la treabă mușchii corpului. Incepe din poziția de plank cu piciorul drept situat în bucla corzilor TRX-ului. Piciorul stâng trebuie stea suspendat lângă cel drept. Ridică apoi trunchiul în timp ce tragi piciorul stâng către piept. Repetă mișcarea de câteva ori, apoi schimbă piciorul.

33

34. Single-Leg Squat

Obiective: mușchii abdominali, fese, picioare și brațe
Dificultate: Intermediari-Avansați
Mod de realizare: Datorită faptului că genuflexiunile tradiționale pe un singur picior pot fi imposibile pentru mulți, noi suntem încântați să îți spunem că acest exercițiu te ajută să faci aceste genuflexiuni oferindu-ți stabilitatea de care ai nevoie. Ține corzile întinse în fața ta, cu coatele îndoie pe lângă corp. Ridică piciorul drept și apoi fă o genuflexiune pe piciorul stâng, extinzând mâinile în fața ta la nivelul ochiului. Repetă miscarea o serie și apoi schimbă piciorul.

34

35. Spiderman Push-Up

Obiective: piept, tricepși, mușchii oblici, inferiori ai spatelui, qvadricepșii, umeri.
Dificultate: Avansați
Mod de realizare: Poziționează picioarele în buclele corzilor și începe prin a sta în poziția de plank. Lasă corpul într-o flotare și adu piciorul drept către cotul stâng. Revino în poziția de plank și fă același lucru cu piciorul stâng.

35

36. Squat and Row

Obiective: mușchii fesieri, hamstrings, qvadricepși, superiori ai spatelui
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Acesta este un exercițiu creat din 2 mișcări ce lucrează atât partea inferioară a corpului cât și pe cea superioară. Începe prin a prinde corzile TRX-ului în fața taliei, cu coatele îndoite pe lângă corp. Lasă-te pe spate, întinzând astfel mâinle în față la nivelul ochilor. Fă o genuflexiune, apoi cand revii în picioare, îndoaie coatele și trage corpul către palme în poziția inițială.

36

37. Suspended Plank

Obiective: mușchii abdominali, oblici, umeri.
Dificultate: Incepător
Mod de realizare: Clasicul Plank te ajută mai mult decât crezi. Pune picioarele în corzile TRX-ului și ridică partea superioară a corpului pe antebrațe. Menține poziția cât mai mult timp, vei simți cum vor începe să lucreze muschii.

37

38. Pendulum Swing

Obiective: mușchii abdominali și oblici
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Totul pornește de la poziția de plank suspendat. Leagănă picioarele spre stânga și revino în poziția inițială și continuă cu mișcarea picioarelor spre dreapta.

38

39. Side Plank

Obiective: mușchii oblici.
Dificultate: Începător
Mod de realizare: Din poziția de plank suspendat, în care te sprijini pe coate, întoarce-te pe partea stângă și extinde brațul drept către exterior. Menține câteva momente poziția, revino în cea inițială și apoi întoarce-te pe partea dreaptă.

39

40. Atomic Pike/ Suspended Pike

Obiective: umeri, muschii abdominali.
Dificultate: Intermediar
Mod de realizare: Din poziția de plank suspendat, se ridică bazinul astfel corpul să formeze un “V” inversat. Reține că picioarele și brațele trebuie să fie perfect întinse.

40

Echipa SportAddict te susține în antrenamentele cu TRX-ul.
Alege să fii într-o condiție fizică excelentă!

Aici găsești primele 20 de exerciții pe care le poți face cu TRX-ul.

Share