Ce sa mananci cand faci exercitii

May 27th, 2018

Daca vrei sa ai o viata si un corp sanatos, trebuie sa faci 30-60 de minute de exercitii in minim 4 zile ale saptamanii. Dar acestea nu vor fi deajuns. Trebuie sa fii atent si la ceea ce mananci inainte si dupa antrenamentele tale?

Daca ai o dieta sanatoasa si obtii suficiente calorii pentru a-ti sustine nivelul de activitate, probabil ca te poti baza pe propriul apetit, nivel de energie si experienta ca sa stii ce si cat trebuie sa mananci inainte sau dupa exercitiu. Daca insa nu ai fost foarte atent cu alimentatia ta iar eforturile de a slabi sau de mentinere dau foarte putine rezultate, iata ce trebuie sa stii despre mancarea in timpul exercitiilor:

La baza pierderii sanatoase in greutate sta urmatoarea regula simpla trebuie sa mananci mai putine calorii decat consumi – dar nu mai putin decat ii trebuie corpului tau sa functioneze optim.

Cantitatea, timpul cand le servesti si continutul meselor si gustarilor pre- si post-exercitiu pot juca un rol important pentru nivelul tau de energie in timpul antrenamentului. De asemenea, de asta depinde si cat de bine corpul tau se recupereaza dupa exercitii si daca acele calorii consumate vor fi arse sau depozitate ca grasime. Iata ce trebuie sa mananci si sa bei pentru a obtine rezultatele dorite:

Aveti nevoie de lichid post-exercitii

In timpul exercitiilor fizice moderate se va pierde aproximativ un litru de lichid pe ora de exercitiu, deci incearca sa bei aproximativ 500-600ml de apa la putin timp dupa antrenament pentru a ajuta procesul de recuperare.

Daca transpiri foarte mult sau daca vremea este calda si / sau umeda, ia in considerare cantarirea inainte si dupa exercitiu si consuma 300ml apa pentru fiecare 300 grame pe care le-ai pierdut.

Deoarece transpiratia abundenta cauzeaza, de asemenea, pierderea de minerale si electroliti, ia in considerare utilizarea unei bauturi pentru sportivi cu electroliti, daca trebuie sa inlocuiesti mai mult de doua sau trei cani de fluid.

Ce sa mananci dupa exercitii

Atata timp cat respecti un program normal de masa, nu trebuie sa fii obsedat de potrivirea perfecta a urmatoarelor cantitati de calorii si nutrienti. Doar fii atent sa nu cazi in capcana foarte comuna de a gandi ca este bine sa mananci ceva mai mult pentru ca tocmai ai exersat.

Multi oameni simt ca li se face forte foame dupa un antrenament si sfarsesc prin a manca mai mult decat au cu adevarat nevoie sau alt tip de alimente care nu vor ajuta cu adevarat corpul. Acest fapt poate determina efecte opuse celor asteptate, organismul stocand alimentele ca grasime, in loc sa foloseasca masa post-antrenament pentru a alimenta si a repara muschii.

Fii atent la numarul de calorii- in mod ideal, incearca sa mananci suficiente calorii pentru a egala 50% din ceea ce ai ars in timpul antrenamentului. Deci, daca arzi aproximativ 600 de calorii, consuma 300 de calorii dupa exercitiu. Nu-ti fa griji cu privire la anularea beneficiilor arderii caloriilor din timpul antrenamentului. Atata timp cat consumi cantitatea recomandata de calorii de mai sus (ideala pentru pierderea in greutate sau pentru intretinere), vei putea sa-ti atingi fara probleme obiectivele.

Carbohidrati- aproximativ 60% din caloriile pe care le consumi in acest moment ar trebui sa provina din carbohidrati. Contrar credintei populare, organismul are nevoie de carbohidrati mai mult decat de proteine dupa un antrenament, pentru a inlocui combustibilul muscular epuizat (glicogen) si pentru a te pregati pentru urmatoarea sesiune de exercitii fizice.

Daca ai facut exercitii moderate ai nevoie de aproximativ 30-40 de grame de carbohidrati dupa o ora de exercitiu, dar dupa exercitii de intensitate ridicata ai nevoie de aproximativ 50-60 de grame pentru fiecare ora.

Corpul tau poate digera carbohidratii rafinati mai repede in timpul “ferestrei de realimentare”, dar daca preferi produsele cu faina integrala, mananca ce iti place.

Proteinele– in timp ce carbohidratii sunt esentiali, este, de asemenea, important sa incluzi cateva proteine de inalta calitate in mancarea sau gustarile tale post-antrenament. Aceastea vor opri corpul tau de la descompunerea tesutului muscular pentru a-si lua energie si initiaza procesul de reconstructie si reparare a muschilor. Aproximativ 25% dintre caloriile pe care le consumi dupa un antrenament ar trebui sa provina din proteine – cam 10-15 grame de carne.

Grasimi- nu joaca un rol important in recuperarea post-antrenament si consumul de grasime prea mare nu te va ajuta sa-ti controlezi greutatea sau sa depui eforturi fizice. Doar 15% (sau mai putin) din caloriile le tale post-antrenament ar trebui sa provina din grasimi – mai putin de 10 grame.

Timpul ideal de a manca dupa un antrenament este de 30 de minute pana la doua ore, cand corpul tau este gata si asteapta sa-si incarce rezervoarele de combustibil pentru a se pregati pentru urmatoarea sesiune.

Daca apetitul sau programul nu-ti permite sa mananci imediat dupa exercitiu, nu te panica. Corpul tau poate inlocui combustibilul muscular in urmatoarele 24 de ore, atata timp cat mananci suficiente alimente pentru a-ti sustine nivelul de activitate.

Incerca sa iei o gustare mica ce contine carbohidrati si proteine cat mai curand posibil dupa exercitiu sau sa mananci alimente de tipul:

  • ♦ batoane energetice pentru sportivi
  • ♦ shake-uri sau un pahar de lapte cu cacao
  • ♦ o bagheta sau doua felii de paine cu branza sau unt de arahide
  • ♦ fructe uscate si nuci
  • ♦ branza proaspata cu fructe
  • ♦ iaurt cu fructe
  • ♦ omleta din doua oua cu paine prajita
  • ♦ ciocolata cu lapte
  • ♦ cereale cu lapte
  • ♦ un sandvis cu carne de vita
  • ♦ legume cu pui, creveti sau tofu
  • ♦ cracker cu felii de branza slaba
  • ♦ prajituri cu orez sau popcorn cu unt
  • ♦ smoothie (cu lapte, iaurt sau praf de proteine adaugat)
  • ♦ clatite cu oua
  • ♦ orice masa obisnuita care contine proteine slabe, amidon si legume
Share

966total visits,2visits today