Antrenamentul Plyometric pentru începători

October 16th, 2015

     Iți aduci aminte de distracția pe care o aveai, copil fiind, atunci când jocurile tale aveau la bază săriturile și alergatul și din nou… săriturile? Ce au în comun copilăria noastră cu exercițiile plyometrice? Exact…săriturile, cu mențiunea că acest tip de antrenament nu mai pare la fel de distractiv precum jocurile copilăriei, ci intensitatea lui îl face special și cu efecte clar vizibile.

     Așadar, ce sunt exercițiile plyometrice? Sunt acel tip de exerciții intense bazate în principal pe sărituri, în care contracțiile musculare se produc în intervale scurte de timp, scopul fiind creșterea unei forțe explozive. Mușchii trec de la extensie la contracție, într-un mod exploziv și rapid, acest principiu regăsindu-se în exercițiile cu sărituri repetate.

     Antrenamentul plyometric arde într-un timp foarte scurt, un număr mare de calorii, de aceea corpul se tonifiază ușor din cap până în picioare și este utilizat de atleți, specialiștii în arte marțiale, sporturi de teren, dar sunt folosite și în fitness la un nivel de dificultate mai ușor.

     Trebuie reținut faptul că acest tip de antrenament nu se recomandă celor care nu au făcut sport de foarte mult timp, ci trebuie să se facă o trecere gradată a efortului fizic, până se ajunge la executarea acestor exerciții, deoarece riscul de accidentare este foarte mare. De ce? Deoarece se acționează cu o forță mare asupra mușchilor, tendoanelor și articulațiilor, iar încălzirea și stretchingul de dinaintea începerii acestui antrenament devin obligatorii. Totodată, echipamentul trebuie ales cu grijă, încălțămintea fiind special creată pentru a amortiza șocurile la care sunt supuse articulațiile în momentul săriturilor.

     Așadar, dacă ai cel puțin 3 luni de antrenament fizic, folosești suprafețe moi (sală de sport, gazon), nu suferi de probleme articulare, artrită, hipertensiune arterială și leziuni ale nervilor, treci progresiv în intensitate la executarea exercițiilor și folosești echipamentul necesar, atunci nu ne rămâne decât să îți urăm succes în antrenarea cu exercițiile plyometrice.

Beneficiile exercițiilor plyometrice

     Exercițiile plyometrice îmbunătățesc funcțiile mușchilor, tendoanelor și nervilor, astfel încât poți alerga mai repede, sări mai sus și lovi cu mai multă forță în antrenamentele tale. Pe scurt, aceste exerciții te ajută să-ți îmbunătățești de exemplu, jocul de baschet sau să-ți pregătești corpul atunci când trebuie să-ți salvezi viața.

Beneficii pentru mușchi – Puterea fizică este capacitatea de a transforma puterea în viteză cât mai repede posibil. Astfel, pentru a crește puterea, trebuie să crești și să consolidezi fibrele musculare care sunt responsabile pentru transformarea forței în viteză. Aceste fibre poartă denumirea de fibre musculare explozive “rapid-tic nervos”. Cu cât sunt mai puternice aceste fibre, cu atât mai rapide vor fi contracțiile musculare.

Beneficii pentru tendoane – Pentru a crește puterea și viteza contracțiilor musculare, trebuie să crești puterea în tendoane. Mai mult decât atât, tendoane puternice înseamnă mai puține leziuni. Foarte mulți bărbați au fost supuși unor intervenții chirurgicale, deoarece aceștia și-au rupt tendonul în timp ce jucau fotbal sau baschet. Dar ei ar fi putut evita aceste leziuni, dacă lucrau pentru a crește forța și elasticitatea în tendoanele lor. Exercițiile plyometrice fac acest lucru, consolidează și cresc elasticitatea în tendoane, acționând cu presiune și stres asupra lor, dar prin mișcări controlate.

Pentru sistemul nervos – De fiecare dată cînd se contractă mușchii, se trimite către creier un semnal, prin intermediul sistemului neuromuscular. Cu cât este mai eficient sistemul tău muscular și poate transmite acest semnal, cu atât mai repede îți vei putea contracta și relaxa mușchii, care la rândul lor vor crește viteza și puterea atletică în antrenamentele tale. Iar exercițiile plyometrice cresc această eficiență.

Tipuri de exerciții plyometrice pentru începători.

     După efectuarea corectă a încălzirii înainte de antrenament și a stretching-ului, efectuează exercițiile de mai jos. Poți crește treptat numărul lor. Poți începe cu câte 3 seturi a câte 12 repetări, odihnindu-te 1 minut între seturi și 3 minute între exerciții.

1. Squat Jumps – Așează picioarele la lățimea umerilor. Ghemuiește-te într-o genuflexiune și spoi sari cât mai sus posibil. La aterizare, fă genuflexiunea din nou, iar apoi repetă săritura.

1

2. Lateral Jumps – Așează-te lângă un con sau un alt obiect peste care poți sări. Fă un salt lateral pe partea opusă conului, iar la aterizare, sari imediat înapoi, pe cealaltă parte. Amintește-ți să faci aceste sărituri cât mai repede posibil.

2

3. Power Skipping – Îți amintești cum țopăiai când erai copil, celebra săritură în înălțime, ridicând genunchii către piept și alternând picioarele? Exact asta vei face din nou, doar că de data aceasta vei pune mai multă rigurozitate în mișcare și vei ridica genunchiul cât de mult poți, în timp ce alergi ușor, sărind.

3

4. Tuck Jumps – Așează picioarele la lățimea umerilor. Exercițiul presupune să sari cât de sus poți, trăgând genunchii la piept pe măsură ce sari și îndreptând picioarele când ajungi pe sol. De îndată ce picioarele ating solul, vei efectua alt salt.

4

5. Alternate Leg Bounding – Sau săritura în lungime, cum o cunoaștem noi de la orele de sport, cu excepția faptului că pașii trebuie să fie mai lungi și mai mari, iar în timp ce aduci genunchii la piept, să rămâi în aer cât mai mult timp posibil.

5

6. Box Jumps – Stând în fața unei cutii sau a unei bănci, pentru început este bine să aibă înălțimea de cel puțin 45 cm de la sol, fă sărituri pe suprafața respectivă și apoi revino pe sol. Efectuează săriturile cât mai repede posibil.

6.1

7. Vertical Depth Jump – Acest exercițiu presupune săriturile de pe o platformă, pe sol, apoi revenirea în poziția inițială. Atunci când sari, trebuie să o faci cât mai sus.

7

8. Plyometric Push-Up – Poziția inițială este cea de flotări. Coboară corpul către sol, apoi cu o fortă explozivă, împinge corpul de la sol astfel încât mâinile să nu mai atingă solul. Revino în poziția inițială și repetă mișcarea.

8

Echipa SportAddict îți urează succes în antrenamentul plyometric!