Beneficii ale încălzirii înainte de antrenament

October 9th, 2015

     Ești tentat să sari peste încălzirea musculară? Noi îți spunem să nu faci asta! Încălzirea musculară este o parte importantă a întregului antrenament și îți vom arăta de ce trebuie să începi cu ea și să nu trișezi.

     Ce reprezintă de fapt încălzirea? Este sesiunea de antrenament, de dinaintea antrenamentului propriu-zis, ce constă de obicei în exerciții cardio combinate cu stretching. Cele mai multe sesiuni de încălzire musculară durează între 20 de minute și jumătate de oră, oferind corpului suficient timp să treacă în mod treptat către activitatea fizică, iar persoanei, timp să se pregătească mental pentru antrenamentul care urmează.

     Totodată, te va ajuta să previi accidentările din timpul exercițiilor, va încălzi mușchii, va reduce întinderile musculare și ce e cel mai important, va contribui la reducerea intensității febrei musculare.

Motivele pentru care nu trebuie să sari peste această etapă:

     1. Crește degradarea oxihemoglobinei. Asta înseamnă că încălzirea ajută la descompunerea complexului chimic de oxigen, care îi permite să se separe de sânge și să sporească drumul lui către mușchi.

     2. Crește temperatura corpului, reducând potențialele leziuni musculare și conjunctive.

     3. Crește fluxul sanguin către mușchi. Cu cât ajunge mai mult sânge către aceștia, cu atît mai ușor se livrează substanțele nutritive necesare pentru producerea de energie.

     4. Crește fluxul sanguin la nivelul inimii. Mai mult sânge către inimă, reduce riscul de anomalii cardiace induse de exerciții.

     5. Reduce vâscozitatea musculară. Dacă vâscozitatea nu este bună pentru mașina ta, atunci nu este bună nici pentru mușchii tăi. Încălzirea mărește suplețea mușchiului.

     6. Ajută la sporirea transpirației. Amintește-ți că transpirația este bună, deoarece reduce cantitatea de căldură stocată în organism, iar corpul consumă energie pentru răcirea sa, mai multă decât orice activitate.

     7. Îmbunătățește viteza de transmitere a impulsurilor nervoase. Funcțiile motorii se îmbunătățesc enorm atunci când faci încălzirea. Ai nevoie de vreo dovadă? Coboară dimineața din pat și aleargă până la ușă. Probabil te vei ciocni de ceva sau te vei împiedica. Dar dacă mergi până la ușă și faci câteva întinderi, atunci vei putea alerga kilometri fără probleme.

     8. Crește saturația de sânge din mușchi și țesutul conjunctiv, tendoane, ligamente, făcându-le elastice. Iar mai elastic înseamnă șanse reduse de leziuni.

     9. Pregătește sistemul cardiovascular pentru volumul de muncă ce va urma, astfel ajută inima și vasele de sânge să se adapteze la creșterea nevoilor organismului de sânge și oxigen.

     10. Pregătește mușchii pentru volumul de muncă ce va urma, nu doar sistemul circulator. Încălzirea poate reduce riscul de dureri musculare excesive, celebra febră musculară.

Exemplu de incalzire

     Rigiditatea musculară este considerată a fi legată direct de leziunile musculare, prin urmare, încălzirea ar trebui să vizeze reducerea rigidității musculare.

18bestspan-articleLarge

Încălzirea ar trebui cel puțin să fie formată din:

• 5 până la 10 minute de jogging – pentru a crește temperatura corpului.
• 10 până la 15 minute de exerciții dinamice de stretching – pentru a reduce rigiditatea musculară.
• 10 până la 15 minute de exerciții generale si specifice sportului, de exemplu pentru alergare sunt exercițiile de ridicare a genunchiului în față cât de mult poți sau fandările laterale.
• 4 până la 8 minute, alergare ușoară între 30 și 60 de metri, focusându-te pe tehnicile corecte de alergare.

     Acum știi motivele pentru care nu mai trebuie să sari peste această etapă a încălzirii.
     Și ce este cel mai important de reținut este că făcându-ți timp pentru încălzire și stretching înainte de antrenamentul fizic, nu doar ca va crește calitatea și eficacitatea acestuia, dar va și reduce șansa de accidentare.

Echipa SportAddict

Share

108total visits,2visits today