Exercitii simple cu stepperul aerobic

May 4th, 2018

Stepperele de tip treapta au o inaltime de 10-40 cm (unele se pot regla) si sunt foarte utile in timpul exercitiilor aerobice. Lucreaza excelent muschii picioarelor si feselor, imbunatatind circulatia, respiratia, ajutand la o mai buna oxigenare celulara, la arderea de calorii si la slabit.

Se estimeaza ca se pot arde circa 500-800 de calorii in cadrul unei sesiuni de lucru. Combinate cu alte exercitii pentru picioare cum ar fi genuflexiunile, fandarile sau presele, exercitiile pe stepper isi pot arata rezultatele dupa 3-4 saptamani.

Atentie: stepperul solicita foarte mult muschii inimii de aceea este contraindicat celor care sufera de afectiuni ale inimii dar si ale coloanei vertebrale, genunchilor, gleznelor si articulatiilor.

Exercitii cu stepperul aerobic

Fie ca il folosesti ca sa exersezi la sala sau acasa, nu uita ca trebuie sa incepi cu cateva minute de incalzire: alergare usoara (poate fi si pe loc), intinderi, cateva fandari.

Daca esti incepator poti face doar 5-10 minute de aerobic pe zi. Cand avansezi si rezistenta ta creste, poti sa atingi si 20-30 min de exercitii, de 2-3 ori pe saptamana, crescand totodata si dificultatea lor.

Fii atent la postura, spate trebuie sa fie drept, nearcuit pe toata perioada antrenamentului. Plaseaza-ti greutatea pe toata suprafata talpii astfel incat sa te poti bucura de eficienta maxima a exercitiilor. Mentine un ritm constant al exercitiilor, cu perioade de fortare sau de marire a ritmului spre final. Muzica poate ajuta la ritm si te va impulsiona sa exersezi cu placere.

Exemple de exercitii stepper aerobic

Urcari si coborari simple

Aseaza stepperul in fata ta pe o suprafata plata, nealunecoasa. Incepe cu piciorul drept si executa circa 30 de de urcari si coborari. Cand le termini, schimba celalalt picior.

 

Urcari combinate

Stepperul este asezat la fel. Tine mainile tot in solduri sau intinse lateral pentru un echilibru mai bun. Urca un picior pe stepper si celalalt indoaie-l la piept Repeta de 30 de ori aceste exercitii apoi schimba piciorul.

Exercitiu echilibru

Urca pe stepper cu piciorul drept intins si cand ajungi sus intinde piciorul stang lateral sau in spate. Mentine-l drept aproximativ 3 secunde apoi pune-l jos si coboara. Repeta de 30 de ori, apoi schimba celalalt picior. In faze mai avansate se pot folosi si greutati.

Coloborari laterale

Aseaza steperul pe lat nu pe lung. Ambele picioare sunt mai intai sus. Coboara un picior in dreapta lui si apoi si celalalt in stanga. Urca la loc fiecare picior, in ordine inversa. Repeta exercitiul de 30 de ori.

Se mai poate incepe de pe laterala stepperului cu un picior jos si unul sus. Se urca ambele apoi se coboara in cealalta parte.

Coborare cu flectare

Se porneste ca la exercitiul anterior stand cu ambele picioare pe stepper, cu mainile pe langa corp. Se face o saritura jos, cu picioarele de o parte si de alta. Flectati genunchii la 90° si apoi sariti cu spatele inapoi pe stepper sau ocoliti stepperul si reveniti la pozitia initiala.

Saritura si flectare

Stati in fata stepperului cu picioarele usor departate si genunghii indoiti. Sariti pe stepper si apoi sariti inapoi cu spatele. Cu acest exercitiu puteti arde multe calorii. Repetati de 10-15 ori.

Exercitii pe stepperul aerobic

Ambele picioare se afla pe stepper. Ridica genunchiul drept shi atingel-l cu cotul mainii stangi. Pune piciorul jos si fa aceeasi miscare cu genunchiul stang si cotul drept.

Alergari usoare pe stepper ridicand genunchii cat mai sus, sa atinga pieptul.

Share

2355total visits,1visits today