Tot ce trebuie să știi despre mingi medicinale

March 18th, 2016

Când vorbim despre mingi medicinale, avem tendința de a ignora importanța și beneficiile introducerii lor în antrenamentele noastre fizice, iar dacă ne hotărâm să le utilizăm, o facem incorect, efectele asupra corpului întârzie să apară, sau mai rău, riscăm să ne accidentăm și să nu mai dorim să le folosim din nou.

Pentru cei care nu sunt familiarizați cu acest instrument fitness, mingea medicinală este o bilă cu diferite diametre, ce poate cântări de la 2 până la 10 kilograme si este căptușită cu cauciuc, nailon, piele sau alt material asemănător. Mingile medicinale sunt umplute de obicei cu nisip și sunt utilizate încă din trecut de războinicii greci și persani pentru o varietate de exerciții și regimuri fitness, care le îmbunătățeau agilitatea și flexibilitatea.

Astăzi, sunt folosite de către sportivi pentru a-și îmbunătăți forța, dar și pentru recuperare medicală, deoarece mingea medicinală nu pune nicio presiune asupra articulațiilor și stimulează rezistența.

Beneficiile mingilor medicinale

• Stretching – Poți adăuga un supliment de rezistență la exercițiile de întindere, folosind mingea medicinală. Ai numai de câștigat atunci când adaugi greutate exercițiilor tale, cu atât mai mult în cazul stretching-ului, mingile ușurând durerea la nivelul mușchilor și articulațiilor.

• Îmbunătățește echilibrul în timpul antrenamentului.
Folosind mingea medicinală în cazul exercițiilor de push-up sau de ridicări, ori la exercițiile de echilibru, îți vei îmbunătăți forța și vei arde mai multe calorii. De fapt mingile medicinale sunt folosite tot mai mult pentru a adăuga intensitate în cadrul antrenamentelor, însă fără a crește numărul de repetări.

Îmbunătățește coordonarea mână-ochi. Sportivii care practică boxul, folosesc frecvent mingile medicinale în antrenamentele lor. Simpla aruncare a mingii te ajuta să îți coordonezi mai bine mișcările și să ai reflexii mai bune.

• Antrenament versatil. O minge medicinală îți poate oferi un antrenament exploziv pentru corpul tău și nu trebuie să faci exerciții foarte complicate pentru asta. Pur și simplu introdu mingea în exercițiile tale de bază. Indiferent dacă e un exercițiu de push-up sau un exercițiu de pilates, vei câștiga cu siguranță un echilibru mai bun, flexibilitate, forță în brațe și putere generală. Vei putea obține o multitudine de combinații de exerciții care îți vor alunga plictiseala și ajuta corpul.

• Necostisitoare și amuzante. Mingea medicinală nu este un echipament de fitness la fel de costisitor precum o bandă de alergare sau o bancă multifuncțională și poate fi utilizată în zeci de moduri diferite, în așa fel încât să nu fii niciodată plictisit. În plus, va fi amuzant să încerci mereu exerciții noi, pe care să le introduci în rutina ta.

• Folosite pentru recuperare. Terapeuții folosesc în multe cazuri mingile medicinale, acestea adăugând forță trunchiului și în brațe, precum și îmbunătățirea echilibrului și flexibilității. Ceea ce este foarte important este că nu se pune presiune asupra articulațiilor, neexistând riscul accidentărilor.

Cum alegi mingea medicinală potrivită.

Atunci când aleg mingea medicinală, oamenii sunt tentați să aleagă una cât mai grea, asociind greutatea mingii cu puterea și beneficiile obținute. Dar, procedând astfel nu vei reuși decât să îngreunezi exercițiile, iar randamentul nu va mai fi la fel.

Mingea medicinală potrivită este mingea care este suficient de grea încât să încetinească mișcările, opunând rezistență, dar nu atât de grea încât să limiteze precizia, controlul și eficacitatea exercițiilor. Experții recomandă să se treacă treptat de la mingile ușoare spre cele mai grele, iar alegerea greutății să se facă în funcție de destinația antrenamentului. Astfel, pentru exercițiile de flexibilitate și precizie, utilizatorul ar trebui să depună un efort nu foarte mare pentru a ridica mingea, în timp ce pentru exercițiile de rezistență, efortul depus ar trebui sa fie mult mai mare.

Tipuri de exerciții folosind mingi medicinale

1. Exerciții de încălzire folosind mingi medicinale

Încălzirea înainte de orice exercițiu fizic întinde mușchii și reduce riscul de accidentări, ajutându-te să te recuperezi mai rapid după antrenamente. Poți adăuga mingea medicinală în programul de încălzire, făcând răsuciri ale șoldului ținând mingea cu brațele întinse în față, sau ridicând mingea peste nivelul capului, apoi coborând-o ușor.

Exercitiu de incalzire folosind mingi medicinale

2. Trântirea mingii medicinale

Surprinde-ți mușchii cu acest exercițiu explozibil pentru corpul tău, ce lucrează în profunzime trunchiul pentru a construi o forță puternică.

Exercitiu Aruncare minge medicinala

a) Alege o minge medicinală ușor de mânuit și ține-o deasupra capului.
b) Inspiră și trage spatele înapoi, menținând genunchii îndoiți.
c) Expiră și aruncă mingea în fața ta.
d) Apleacă-te și prinde mingea.
e) Repetă această mișcare cât de repede poți.

3. Răsucirea rusească

Exerci'iu rasucirea ruseasca, cu minge medicinala

a) Așează-te pe podea pe o saltea de gimnastică.
b) Ține bratele întinse în față cu palmele împreunate.
c) Lasă ușor corpul pe spate astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade cu podeaua.
d) Ridică la 45 de grade picioarele pe care le ții drepte și încordate.
e) Strânge stomacul și rotește trunchiul spre stânga și dreapta menținând brațele întinse în față.
Sfat: Pentru un maxim de efect, realizează acest exercițiu, ținând o minge medicinală în mâini.

4. Plank

Plank cu minge medicinala

Din poziția inițială de plank, pune apoi mingea medicinală pe podea și sprijină-te pe ea, menținând spatele drept. Încordează mușchii abdomenului și menține poziția timp de 20 de secunde. Repetă mișcarea de 3 ori, apoi încearcă să mărești durata seriilor cu 10 secunde. Vei simți cum mușchii abdomenului, precum și ai brațelor lucrează intens.

5. Genuflexiuni

Acum poți condimenta simplele dar eficientele squats, cu ajutorul mingilor medicinale.

mingea medidinala squats

a) Depărtează ușor picioarele la nivelul umerilor și ține mingea medicinala  în față.
b) Îndoaie genunchii, menținând spatele drept.
c) Revino în poziția inițială și ridică brațele, ținând mingea.
d) Repetă mișcarea în serii de câte 20 de repetări.
Asemănător, poți încerca și fandările laterale, ținând brațele cu mingea medicinală la fel ca în exercițiul anterior.

Aceste 5 exerciții prezentate sunt doar o mică parte din multitudinea pe care le poți încerca și cu care te poți juca. Pune-ți imaginația la treabă și distrează-te cu ajutorul acestor mingi medicinale!
Echipa SportAddict

Share

1220total visits,1visits today